Langhanteltraining für Anfänger

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Das Training mit einer Langhantel kann eine großartige Möglichkeit sein, um Kraft aufzubauen, Muskeln aufzubauen und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Hier ist ein Leitfaden für Anfänger, um das Training mit einer Langhantel richtig zu beginnen:

  1. Erlernen der korrekten Technik: Bevor du mit dem Training mit einer Langhantel beginnst, ist es wichtig, die richtige Technik für jede Übung zu erlernen. Dies minimiert das Verletzungsrisiko und maximiert den Nutzen. Suche nach zuverlässigen Quellen, wie Büchern, Videos oder einem erfahrenen Trainer, um die korrekte Form und Bewegungsabläufe zu erlernen.
  2. Starte mit den Grundübungen: Die Grundübungen mit der Langhantel sind diejenigen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und eine solide Basis für dein Training legen. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Fokussiere dich zu Beginn auf diese Übungen, um Kraft und Stabilität aufzubauen.

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  1. Beginne mit leichtem Gewicht: Als Anfänger solltest du mit leichtem Gewicht beginnen, um die richtige Technik zu beherrschen und Verletzungen zu vermeiden. Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert bewegen kannst, während du die korrekte Form beibehältst. Du kannst das Gewicht allmählich erhöhen, sobald du dich wohler fühlst und die Technik beherrschst.
  2. Wärme dich richtig auf: Vor jedem Training mit der Langhantel solltest du dich gründlich aufwärmen, um deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Führe dynamische Dehnübungen und Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht durch, um die Durchblutung zu steigern und deine Gelenke zu mobilisieren.
  3. Achte auf deine Körperhaltung: Halte während des gesamten Trainings eine gute Körperhaltung aufrecht. Das bedeutet, dass du den Rücken gerade hältst, die Schultern nach hinten ziehst und den Kern aktivierst, um eine stabile Basis zu schaffen. Vermeide es, den Rücken zu rund oder zu stark zu beugen, um Verletzungen zu vermeiden.
  4. Progressives Überlastungsprinzip anwenden: Um Fortschritte zu erzielen, musst du deine Muskeln regelmäßig herausfordern. Verwende das Prinzip der progressiven Überlastung, indem du allmählich das Gewicht erhöhst, die Wiederholungszahlen steigerst oder die Trainingsintensität auf andere Weise erhöhst. Dies ermöglicht es deinem Körper, sich anzupassen und stärker zu werden.
  5. Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers. Wenn du Schmerzen oder Unbehagen verspürst, ist es wichtig, eine Pause einzulegen und möglicherweise einen Fachmann zu konsultieren. Vermeide es, dich zu überanstrengen oder deine Gelenke zu überlasten.
  6. Variation einbauen: Um den Fortschritt aufrechtzuerhalten und Langeweile zu vermeiden, solltest du regelmäßig Variationen in dein Training mit der Langhantel einbauen. Das können unterschiedliche Griffe, Fußstellungen oder Übungsvariationen sein, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
  7. Genügend Erholung einplanen: Gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung und Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Muskelwachstum und Kraftzuwachs finden während der Ruhephase statt. Achte darauf, dass du ausreichend schläfst und deinem Körper die benötigte Zeit zur Erholung gibst.
  8. Bleibe konsequent: Um Fortschritte zu erzielen, ist eine regelmäßige und konsequente Trainingsroutine wichtig. Plane deine Trainingseinheiten im Voraus, um sicherzustellen, dass du genügend Zeit und Energie dafür hast.

Denke daran, dass es immer ratsam ist, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, der dir beim Erlernen der richtigen Technik und beim Erstellen eines auf dich zugeschnittenen Trainingsprogramms helfen kann.

Jochen Fabel

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