Verbessert Schlaftraining für Spitzensportler die Leistung? – DW – 28.12.2022

Guter, erholsamer Schlaf ist für Spitzensportler von enormer Bedeutung und kann eine Leistungssteigerung von bis zu 3 % ermöglichen. Es kann in bestimmten Sportarten über Sieg und Niederlage entscheiden. Im Schlaf regenerieren und wachsen Muskeln, Bewegungsabläufe werden verinnerlicht und mentale Stärke gewonnen. Andererseits beeinträchtigt Schlafmangel die Konzentrationsfähigkeit, Stimmung, Reaktionszeit und Leistungsfähigkeit und kann zu körperlichen Erkrankungen führen.

Für jemanden, der monatelang alleine um die Welt segelt, ist es jedoch unmöglich, stundenlang zu schlafen. Boris Herrmann, Solo-Syromsevader, trainierte sich daher, nur wenige Male am Tag kurz zu schlafen. Aber das Nickerchen in der letzten Etappe des Vendee Globe 2021 Nonstop-Yachtrennens um die Welt wurde ihm zum Verhängnis. Während er schlief, lösten technische Überwachungsgeräte keinen Alarm aus und sein Boot kollidierte mit einem Fischtrawler. Herrmann konnte danach nicht mehr auf das Podium fahren.

Auch andere Sportler passen ihren Schlaf an ihre spezifischen Bedürfnisse an. Boxer zum Beispiel ändern ihren Schlafrhythmus, damit sie entgegen ihrer natürlichen inneren Uhr während eines spätabendlichen Kampfes besonders gute Leistungen erbringen können.

Fußballprofis wie Cristiano Ronaldo und Robert Lewandowski arbeiten mit Schlaftherapeuten zusammen und schlafen mehrmals täglich nach ausgeklügelten Schlafplänen, in der Hoffnung, dass sich ihr Körper dadurch schneller erholt.

Polyphasisches Schlafmodell besonders beliebt

Schlafforscher unterscheiden drei verschiedene Schlafmuster: monophasisch, biphasisch und polyphasisch. Die meisten Menschen schlafen nachts durchschnittlich sieben Stunden am Stück und haben somit nur eine Schlafphase (monophasisch). Einige fügen noch ein Nickerchen hinzu (biphasisch). Ein Muster von drei bis sechs Schlafphasen pro Tag von jeweils etwa 90 Minuten wird als polyphasisches Schlafmuster bezeichnet. Das ist typisch für Babys, wurde aber auch von einigen Leistungssportlern übernommen.

Normalerweise dauert es zwei bis drei Wochen, bis man sich an dieses neue Schlafmuster gewöhnt hat, sagt Christian Zepp vom Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln gegenüber der DW.

„Man muss es üben, es ist harte Arbeit. Aber ein Profisportler wird alles tun, um seine Leistung zu verbessern“, sagte er. „Wenn du dich darauf trainierst, lernt dein Körper auch, schneller in die wichtige Schlafphase zu kommen und seine Stoffwechselprodukte schneller abzubauen.“

Es ist wichtig, sich an einen Schlafrhythmus zu halten

Besonders Sportler klagen oft über Schlafstörungen durch psychischen Druck, Stress vor Wettkämpfen, zu intensives Training oder anstrengende Reisen. Intervallschlafmuster sind jedoch nicht erforderlich, um die Leistung zu verbessern. Sportler schlafen tatsächlich deutlich besser, wenn sie sich an ihre Schlafpläne und Schlafhygiene halten, erklärte Zepp. Dazu gehören regelmäßige Schlafenszeiten, ein kühles Schlafzimmer, ein leichtes Abendessen und das Vermeiden von Ablenkungen wie Smartphones.

Aber nicht jeder ist diszipliniert genug, um sich an solche Regeln zu halten – und die COVID-19-Pandemie hat auch nicht geholfen. Laut Zepp führte dies dazu, dass einige Athleten später als sonst zu Bett gingen.

„Im Jahr 2020 haben viele Athleten – vor allem junge Athleten – aufgehört, sich an irgendetwas zu halten. Sie sind dann um drei Uhr morgens ins Bett gegangen und haben sich irgendwann gewundert, warum sie nicht mehr so ​​gut performen.“

Unterschiedliche Einschätzungen von Power Naps

Gesunder Schlaf ist zyklisch; alle 60 bis 90 Minuten durchläuft der Körper eine Reihe von leichten, normalen und tiefen Schlafphasen, wobei jeder Zyklus mit dem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement/Traumschlaf) endet, an dessen Ende Sie normalerweise aufwachen. Sie befinden sich also nicht die ganze Nacht im Tiefschlaf – der Tiefschlaf macht nur etwa 25 % der gesamten Schlafzeit aus.

„Während in der ersten Nachthälfte noch längere Tiefschlafphasen zu beobachten sind, nehmen diese in der zweiten Hälfte deutlich ab“, erklärt die Kölner Schlafforscherin und Psychologin Christine Hamm.

„Der Schlaf wird leichter gestört, Wachphasen werden häufiger. Aus der Grundlagenforschung ist bekannt, dass man normalerweise bis zu 25 Mal pro Nacht aufwacht“, fügt sie hinzu.

Gute Schläfer merken das meist nicht, weil sie schnell wieder einschlafen. Andererseits liegen schlechte Schläfer während nächtlicher Wachphasen oft länger wach und können sich gut daran erinnern.

„Wer zu Ein- und Durchschlafstörungen neigt, braucht oft einen ‚höheren Schlafdruck'“, sagt Hamm gegenüber der DW.

Für sie sind Mittagsschlaf ein absolutes No-Go. „Es stört den Schlaf-Wach-Rhythmus“, betont Hamm.

Gleichzeitig sei die Regelmäßigkeit der Schlafenszeiten eine wichtige Voraussetzung für gesunden Schlaf, erklärte sie. Auch der für gute Schläfer erholsame Mittagsschlaf, der einem natürlichen biologischen Mittagstief entspricht, schadet hier eher.

Laut einer NASA-Studie kann ein kurzes Nickerchen, oft Powernap genannt, die Reaktionsgeschwindigkeit und Konzentration steigern. Andere Studien haben jedoch herausgefunden, dass mehrere Nickerchen tagsüber negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, da sie nicht der menschlichen Natur entsprechen.

Der Mensch ist von Natur aus tagsüber aktiv. Der Tag-Nacht-Rhythmus wird durch Hormone gesteuert. Während der Tagphase steigt das Stresshormon Cortisol an, während der Nachtphase das Schlafhormon Melatonin. Viele Forscher halten eine gute Nachtruhe im Allgemeinen für erholsamer als den von Nick Littlehales für Ronaldo entwickelten Schlafplan, der das Schlafen während des Tages beinhaltet.

Hans-Günter Weess, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Westdeutschland, ist einer der Forscher, die das Littlehales-Modell in Frage stellten.

„Ich akzeptiere sehr, dass Ronaldo diese Schlafzyklen nie praktiziert hat“, sagte Weess dem SWR. „Sonst wäre seine sportliche Leistung nicht das, was wir in den letzten Jahren beobachtet haben.“

Tatsächlich ist, wie bei allen Aspekten des Mentaltrainings, der Einfluss des Schlaftrainings auf die Leistung schwer zu messen. Im Sport zählt allein der Erfolg auf dem Spielfeld.

Dieser Artikel wurde aus dem Deutschen übersetzt